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    Alongamento Para Tensão nas Costas



1 – PARA TENSÃO CERVICAL E DORSAL

Coloque as mãos com os dedos cruzados por trás da cabeça – Com os polegares na altura da borda inferior do osso occipital. Deixe a cabeça cair para frente. Os braços devem estar soltos, os ombros relaxados e os cotovelos caídos, de modo que apenas o peso natural dos braços puxe a cabeça para baixo. Mantenha a coluna ereta e a respiração fluida. Esse exercício alonga a musculatura da nuca e da região dorsal. Também atua, de forma mais branda, sobre a região lombar.


2 – PARA A TENSÃO LOMBAR

Deite-se de barriga para baixo, com as pernas bem abertas. Coloque as palmas das mãos no chão, do lado dos ombros. Erga lentamente o tronco a partir da cabeça, utilizando a força dos braços. As pernas abertas servem para manter o ventre junto ao chão. Na posição máxima, respire fundo e relaxe o corpo. Deixe o tronco descer lentamente, começando pela base da  coluna, de modo que a cabeça seja a ultima a tocar o solo. Esse exercício atua sobre  as articulações das vértebras lombares, alonga a musculatura profunda da região dos quadris e também o músculo reto abdominal..


3 – ROTAÇÃO LOMBAR

Deite-se com a barriga para cima, com os braços abertos ou as mão cruzadas por trás da cabeça, e com as pernas dobradas. Os pés devem estar próximos às nádegas. Mantendo os ombros no chão. Deixe os joelhos caírem para um dos lados do corpo. Respire e relaxe. Descanse nessa posição o tempo que você quiser. Faça o outro lado. Atua sobre as articulações lombares.


4 – PARA AS COSTAS TODAS – REGIÕES CERVICAL, DORSAL E LOMBAR

Sente-se com as pernas dobradas na frente do corpo. Utilize uma superfície firme e acolchoada para não se machucar. Abrace os joelhos e role devagar, para trás e para frente, movendo as pernas para dar o impulso necessário. Após balançar algumas vezes, solte os braços e deixe os braços e as pernas caírem por trás da cabeça. Respire e relaxe.  Vá devagar!!


5 – OUTROS ALONGAMENTOS PARA A REGIÃO LOMBAR

Fique de pé, com os pés ligeiramente afastados e paralelos. Flexione levemente os joelhos, e deixe o tronco cair para a frente. Respire e relaxe. Descanse nessa posição por quanto tempo você quiser. Também muito bom para relaxar a região lombar é simplesmente ficar de cócoras. Essa posição também alonga músculos da perna e ativa o funcionamento intestinal. Se você tiver dificuldade em ficar nessa posição, coloque um pequeno calço sob os calcanhares.


6 – EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO ARTICULAR


ROTAÇÃO DO PESCOÇO

ROTAÇÃO DOS OMBROS

ROTAÇÃO DOS QUADRIS


Pratique rotações amplas e lentas nas duas direções por cerca de 30 segundos cada exercício.



Veja também:

- alongamento

- alongamentos para os meridianos


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Arquivo inserido em 21/05/2008

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